Κρεατίνη και αθλητισμός:
Πολλοί άνθρωποι που έχουν ακούσει τη λέξη «κρεατίνη», ή μπορεί ακόμη και να την χρησιμοποιούν, ίσως να μην γνωρίζουν τι ακριβώς είναι και πώς λειτουργεί. Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, αυτό το κείμενο είναι για εσάς.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη συντίθεται στο ανθρώπινο σώμα από τα αμινοξέα μεθειονίνη, γλυκίνη και αργινίνη. Το σώμα ενός μέσου ατόμου περιέχει περίπου 120 γραμμάρια κρεατίνης, αποθηκευμένης ως φωσφορική κρεατίνη. Ορισμένες τροφές, όπως το μοσχαρίσιο κρέας, η ρέγγα και ο σολομός, περιέχουν σημαντικές ποσότητες κρεατίνης. Ωστόσο, ένα άτομο θα χρειαζόταν να καταναλώνει κιλά από αυτές τις τροφές καθημερινά για να ισοδυναμεί με αυτό που μπορεί να αποκτήσει από ένα κουταλάκι του γλυκού κρεατίνη σε σκόνη.
Η κρεατίνη σχετίζεται άμεσα με την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Το ATP παράγεται στα εργοστάσια ενέργειας του κυττάρου, τα μιτοχόνδρια. Το ATP αναφέρεται συχνά ως το "ενεργειακό νόμισμα των κυττάρων " που χρησιμοποιείται από κάθε κύτταρο στο σώμα μας. Η αύξηση του οξειδωτικού στρες σε συνδυασμό με την ανικανότητα του κυττάρου να παράγει απαραίτητα μόρια ενέργειας όπως το ATP, αποτελεί χαρακτηριστικό γνώρισμα του γηρασμένου κυττάρου και παρατηρείται σε πολλές ασθένειες. Οι βασικοί παράγοντες για τη διατήρηση της υγείας είναι η ικανότητα να: (α) αποτρέπεται η μιτοχονδριακή βλάβη στο DNA που προκαλείται από αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS) και (β) αποτρέπεται η μείωση της σύνθεσης ATP, που μειώνει τα συνολικά επίπεδα ATP στο σώμα. Φαίνεται ότι η διατήρηση της αντιοξειδωτικής άμυνας (ιδίως της ενδοκυτταρικής γλουταθειόνης) και των επιπέδων ATP είναι κρίσιμη για την καταπολέμηση της γήρανσης.
Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι πολλά από τα πιο υποσχόμενα αντιγηραντικά συμπληρώματα όπως το CoQ10, το NAD, η ακετυλο-λ-καρνιτίνη και το λιποϊκό οξύ λαμβάνονται για να υποστηρίξουν την ικανότητα των μιτοχονδρίων να παράγουν υψηλής ενέργειας ενώσεις όπως το ATP και να μειώνουν το οξειδωτικό στρες. Η ικανότητα ενός κυττάρου να εκτελεί εργασία συνδέεται άμεσα με τα επίπεδα ATP και την υγεία των μιτοχονδρίων. Οι καρδιακοί ιστοί, οι νευρώνες του εγκεφάλου και άλλοι εξαιρετικά ενεργοί ιστοί είναι πολύ ευαίσθητοι σε αυτό το σύστημα. Ακόμα και μικρές αλλαγές στο ATP μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην ικανότητα των ιστών να λειτουργούν σωστά. Από όλα τα διατροφικά συμπληρώματα που είναι διαθέσιμα σήμερα, η κρεατίνη φαίνεται να είναι το πιο αποτελεσματικό για τη διατήρηση ή την αύξηση των επιπέδων ATP.
Το σώμα χρησιμοποιεί την υψηλής ενέργειας ένωση τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) ως την κύρια ένωση παραγωγής ενέργειας. Κατά τη διάρκεια σύντομων, έντονης έντασης περιόδων άσκησης όπως η άρση βαρών ή το σπριντ, το αποθηκευμένο ATP είναι η βασική πηγή ενέργειας. Ωστόσο, το αποθηκευμένο ATP εξαντλείται σχετικά γρήγορα, γι' αυτό μετά από λίγες μόνο επαναλήψεις σε μια βαριά άσκηση, η ενέργεια εξαντλείται. Για να παραχθεί ενέργεια, το ATP χάνει μια φωσφορική ομάδα και μετατρέπεται σε διφωσφορική αδενοσίνη (ADP). Σε αυτό το σημείο, το ADP πρέπει να ανακυκλωθεί πίσω σε ATP για να αντληθεί ενέργεια από το σύστημα παραγωγής ενέργειας του ATP. Πώς γίνεται αυτό; Εδώ έρχεται η κρεατίνη. Η κρεατίνη αποθηκεύεται στο ανθρώπινο σώμα ως φωσφορική κρεατίνη (CP), επίσης γνωστή ως φωσφοκρεατίνη.
Όταν το ATP εξαντλείται, μπορεί να αναφορτιστεί από τη φωσφορική κρεατίνη. Δηλαδή, το CP δωρίζει μια φωσφορική ομάδα στο ADP, μετατρέποντάς το ξανά σε ATP! Καταλάβατε; Μια αυξημένη ποσότητα CP σημαίνει ταχύτερη και μεγαλύτερη αναφόρτιση του ATP και επομένως μπορεί να εκτελεστεί περισσότερη εργασία σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπως το σπριντ, η άρση βαρών και άλλες εκρηκτικές αναερόβιες προσπάθειες. Φυσικά, η παραπάνω εξήγηση του τρόπου λειτουργίας της κρεατίνης ήταν αρκετά απλοποιημένη και υπάρχουν πολλές άλλες βιοχημικές διεργασίες που συμβαίνουν (π.χ. πιθανές αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών, αυξημένη κυτταρική ενυδάτωση, και άλλα) που σχετίζονται με την ικανότητα της κρεατίνης να ενισχύει τη δύναμη, την ανάπτυξη των μυών και την απόδοση, αλλά η παραπάνω εξήγηση περιγράφει βασικά τον τρόπο που λειτουργεί. Η κρεατίνη λειτουργεί για να αυξήσει τη δύναμη και την απόδοση σε αθλήματα που απαιτούν υψηλής έντασης απόδοση μικρής διάρκειας, όπως το σπριντ, το ποδόσφαιρο και η άρση βαρών. Είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική για αθλήματα αντοχής όπως το μακροχρόνιο τρέξιμο, αλλά μπορεί να έχει ακόμα κάποιες ευεργετικές επιδράσεις που αναφέρονται σε αυτή την αναφορά, όπως η έρευνα που δείχνει μειωμένη φλεγμονή μετά από μακροχρόνιο τρέξιμο. Η έρευνα που έχει εξετάσει τις επιδράσεις της κρεατίνης σε αθλήματα αντοχής δεν έχει εντυπωσιάσει ιδιαίτερα, ωστόσο. Οι bodybuilders τείνουν να εκτιμούν την κρεατίνη, οι ποδοσφαιριστές και οι σπρίντερς την προτιμούν, και οι κολυμβητές και οι δρομείς τείνουν να έχουν ανάμεικτες απόψεις, γεγονός που συμφωνεί αρκετά με τα ευρήματα της έρευνας μέχρι σήμερα.
